「我這輩子沒想到我會有一天踏進治療所來接受心理諮商」

個案很常帶著困惑進到治療室。我們能接受自己感冒、身體不適看醫生甚至積極的定期進行身體健康檢查，然而對於心身不適狀態往往有著很高的忍受力。當一波的壓力或是煩惱又來的時候，我們會依照過去的經驗努力面對、吞忍、或是勉強自己咬牙撐過去，會期待過一段時間或是之後再安排個放鬆的旅程就沒事了吧。

「為什麼這一次我發覺即使休息了還是沒有恢復過來的感覺？」

「為什麼真的好像有點不對勁了？跟朋友講完抱怨完也沒有效果。」

原來抗壓力原來也有彈性疲乏的一天嗎？

是的，一而再再而三的生活壓力不只傷肝，也會讓你的身心失去平衡與調節的能力。下面簡單說明現代人生活中的長期持續性的壓力是如何影響我們的身心狀態的。

壓力反應系統的原始設計目的：戰或逃

       我們的抗壓力的確如同橡皮筋或彈簧般能夠在需要的時刻調整身體機能面對眼前的挑戰，這也是演化留下來的一套適應系統。然而原始壓力反應系統設計的目的是生物面臨生死存亡的時機，有那麼一套機制啟動有利於生存，也就是能更快速有效的進行「戰或逃」的行為以提升個體的生存機率，這部分能從當人體意識到壓力時的第一線反應效果中就能看出端倪。

壓力的快速反應部隊：自律神經系統

       面對分秒必爭的生死交關之際，身體第一線的反應是透過自律神經系統中交感神經的啟動快速調整身體各部機能：包含呼吸、心跳加快、減緩消化系統與增加肌肉張力等功能，使人處在焦慮繃緊的狀態，用以應付緊急的情況。然而問題來了，現代人生活中的壓力源是能夠跑得掉或是能夠透過拳頭肌肉與之對抗的嗎？

現代人所面臨的壓力特色：持續且不易逃避的

      工作中討厭的同事、刁難的上司、令人煩心的孩子、想到就充滿情緒的父母、難以處理的婚姻問題、貸款、每天重複通勤塞車…等每天的無形挑戰已經不是瞬間增加肌肉血流量就可以處理或是逃避的煩惱了，面對長期持續性的壓力除了我們常聽到引發「交感神經失調」的相關症狀外，對於身心影響更大的是長期持續性的壓力也會引發我們內分泌系統的紊亂。

壓力的後援調整系統：ＨＰＡ軸線-內分泌系統

       當我們意識到壓力時，腦中的下視丘（Hypothalamus）會激發腦下垂體（anterior Pituitary），透過腦下垂體通知遠方的腎上腺素（Adrenal Cortex）分泌皮質醇（類固醇類賀爾蒙）透過血液更廣更遠的影響全身，皮質醇的主要作用在於補充身體因交感神經作用腎上腺素飆升而耗盡的能量，同時皮質醇也與抑制免疫系統有關，當ＨＰＡ軸運作良好時，你的免疫系統、內分泌系統、神經系統、情緒狀態能取得良好的平衡，在一般的情況中，身體中的皮質醇濃度會在早上最高，讓你能夠因應整天的挑戰然後逐漸下降將讓身體休息，有借有還的規律中身體能夠有足夠的彈性因應每天的挑戰，過度亢奮或是低落都容易引發各種不適或是身心症狀。目前已知隨著年紀增長，皮質醇的調節效率會下降，現代人面臨的壓力特性，若再加上某些心理特質更容易讓我們的壓力反應系統難以關閉以致於身心因為持續的損耗進入失去彈性的耗竭狀態。因此對現代人來說，學會調整自己的身心狀態，適時關閉壓力反應系統讓身心進入修復狀態是重要的健康課題。

不利壓力適應的心理因素

       適當的壓力能讓我們上緊發條，提升工作效能，感受到過度的壓力則會對表現造成負面影響。面對未知或不熟悉的新事件，我們需要感受到壓力讓我們提高警覺以妥善因應，若事件重複發生了，健康的狀態下我們的反應應當可以慢慢減少強度，不需大驚小怪，這也是適應的過程。但若是你面對發生過的事件主觀壓力強度都如同新事件的話，反覆高強度的啟動壓力反應就容易造成你比別人提早進入耗盡的狀態。

       已知創傷經驗、早期暴露在暴力的環境、過度放大的負面情緒反應、傾向衝突的人際互動模式、低自尊、低自信等心理因素都是造成個體對於壓力事件容易過度敏感、過度反應以至於無法逐漸發展出良好適應的原因，造成身心持續且過度的損耗的情況。

自助壓力調節建議

1. 學習有效放鬆技巧，主動使用調節和緩身心。

    腹式呼吸、正念技巧、漸進式肌肉放鬆法等都是方便有效可以主動和緩身心喚起副交感神經的技巧，建議學習適合自己的方式並主動練習，當熟練後就能協助你在高壓狀態時使用讓你更心平氣和的面對壓力與挑戰。

2. 培養興趣活動，主動透過儀式切換工作與休息模式。

    我們已經知道了長期壓力對身心的影響，因此在面對持續性、每日的挑戰時，很重要的一件事是需要讓自己有放鬆、修復的時間，透過環境的轉換、簡單的儀式（例如回到家後先洗個澡、點個香氛）告訴自己暫時可以卸下責任，好好的休息，同時進行興趣活動犒賞自己，使多巴胺升高，內啡肽分泌增加，平息杏仁核的報警活動。

3. 吃好、睡好、常運動

    壓力狀態下會消耗更多身體內的營養物質，因此為了身心狀態的穩定，蛋白質、碳水化合物的補充不可少。而充足的睡眠有助於大腦重整記憶，同時避免杏仁核過度敏感，減少過度警覺、緊張的狀態，也有助於情緒平緩。簡單的快走也好，想到就抽空讓自己的身體動一動流個汗，因為現代人很少從事體力勞動，因壓力製造的皮質醇不容易消耗掉，會在體內留存讓人很難感到放鬆，因此壓力大時，更需要透過運動消耗掉並且將之代謝出體內，同時運動也可以使大腦釋放更多腦內啡，可以緩解痠痛、令人愉悅。

4. 學習客觀認知事件，降低主觀壓力感受。

    災難化、以偏概全、過度悲觀的想法容易提升我們對於事件的主觀壓力感受，研究顯示壓力主觀感受與細胞老化成正相關，因此在同樣的挑戰下，主觀認為事件帶來壓力的的個體會有更高的損耗，因此學習客觀、中性的看待挑戰，避免自動化的非理性信念激化情緒反應，山不轉路轉，路不轉心轉，提升思考彈性，更能有效提升抗壓力。