隨著入境不再需要隔離，許多民眾已開始迫不急待飛出國去旅行，解放封印三年的旅遊魂。雖然旅行讓人嚮往、放鬆，但跨越時區的旅行卻對有時差困擾者又愛又怕。

為什麼會有時差？

    調控我們夜間睡眠的機制包含了恆定系統與生理節律(又稱生理時鐘)，恆定系統取決於我們清醒時間與活動量，當清醒時間長、活動量大時，睡眠的欲望就會升高，讓你的大腦和身體得到充分休息; 生理節律則是腦中掌管睡醒節奏的時鐘，你的日常作息(如睡醒時間、上班時間等)決定了內在生理時鐘的位置，舉例來說夜班的產線人員，為配合上班時間將睡眠安排在白天，那內在的睡眠生理節律就會跟白班工作者顛倒。

    因此，跨越時區的旅行會造成內在生理節律與目的地時間造成差異，出現『時差』的困擾。舉例來說，當我們飛往東京旅行時，因為東京時間較臺灣時間提早了1小時，若按照臺灣作息在東京11點準時上床就寢，其實內在生理節律等於提早了1小時就寢(東京晚上11點相當於臺灣時間10點)，可能就會經驗到不易入睡的困擾。但上述情況並不常見，一般跨越3個時區以上的旅行才會出現時差的困擾，因為往東飛行會變成需提早入眠，所以往東飛較往西更易感到時差困擾。

如何克服時差 玩得盡興 ?!

    內在生理節律受到腦中上視交叉核所調控，它決定了腦中松果體分泌黑激素的時間，通常會是在我們習慣上床前兩小時會開始分泌褪黑激素，在夜晚睡眠時達到高峰後逐漸減少，天亮後因褪黑激素對於光線非常敏感，在接觸陽光時會抑制其分泌，加速喚醒個體。且過去研究指出，長時間的光照具有調整內在生理節律位置的效果，越接近內在生理節律的起床時間點照光有助於提前內在生理節律; 在接近上床時間點照光則有助於延遲內在生理節律。除了光線之外，旅居國外者也可於藥局的保健食品區購得褪黑激素，透過直接服用褪黑激素來調整內在生理節律，讓其與外在環境時區趨於一致，即可減緩時差帶來的睡眠困擾。

    過往你必須透過睡眠醫學訓練的臨床心理師或是找醫師諮詢，來協助你擬定時差調整計畫。但現在透過免費的APP也可幫你直接達成喔！大家可連結到Jet Lag Rooster的網站或是下載APP，輸入旅行出發地、目的地、班機時間、使用光照或是搭配服用褪黑激素等資料，即可透過電腦演算幫你制定出時差調整計畫。遵循客製化的計畫中照光、避免照光的時間點安排，就可讓你內在生理節律盡快對準旅遊當地時間，讓你睡得飽、睡得穩，享受久違的出國旅程！

後記：倘若遵循計畫後，睡眠狀況依舊卡卡，那意味睡眠可能不僅只是時差因素造成，請務必尋求臨床心理師或是醫師的專業協助。