文將簡介自律神經、放鬆策略與生理回饋的概念，協助大家理解生理和心理的相互影響。
若有焦慮、恐慌、失眠困擾者，歡迎與我們預約，建立個人的放鬆習慣。

在緊湊步調與快速變化的生活裡，
你是否仍擁有屬於自己的慢活空間與放鬆時刻？

小張是個認真的上班族，所有的心思、注意力都放在成堆的工作上，身體和精神一直處在緊繃的狀態而不自覺，長期下來，焦躁感、頭暈腦脹、夜晚疲累卻難以入睡等狀況，也漸漸讓小張相當困擾…

小張的經歷，你是否或多或少也感到有些熟悉呢？生活中我們可能過度專注在工作、學習或在乎的事物上，經常忽略自己的身心狀態，尤其自律神經系統的運作是透過無意識反射動作所進行，因此當精神與交感神經已經長時間處在緊繃過度激發狀態下，我們仍不易覺察而無法適時調整。但自律神經也會接受大腦中的額葉、邊緣系統等部位的協調，因此人的意識、認知與情緒都會影響自律神經的運作。我們可以透過有意識地覺察與進行放鬆活動來降低交感神經的激發程度，達到焦慮感降低、感到平靜、幫助入眠、提升專注力、降低血壓。

自律神經系統主要在應付外在環境的變化及壓力，可分為交感神經與副交感神經兩大類。在以下兩種情況，自律神經系統的運作皆扮演重要的角色：

• 在緊急有壓力源的狀況下，我們得選擇「迎戰」或「逃跑」。此時由交感神經主導，交感神經在應付外來緊急狀態，如戰鬥、逃跑、緊張、憤怒、壓力等情況下會激發，使血壓上升、心跳加快、消化作用減慢，身體獲得能量讓活動力增加。
• 在處於「休息」和「消化」非緊急的狀態下。此時由副交感神經主導，副交感神經運作，使血壓降低、心跳減緩、呼吸平緩、啟動消化作用、降低能量消耗，讓身體器官進行休養及修復。

正常情況下，交感神經與副交感神經互相拮抗同步協調，使人體各種生理功能能順利進行。但在長期精神壓力或生活作息異常下（如壓力過大或連續熬夜時），則會過度活化交感神經，使自律神經失去平衡。若自律神經失調易有諸如頭昏、頭痛、記憶力差、口乾、胸悶、心悸、腸胃不適及睡眠障礙等情況。

有許多研究證實腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、正念冥想、身體掃描等活動都能有效減緩緊張情緒，達到降低交感神經的過度活躍與提升副交感神經的作用，讓身體能夠獲得適當的休息與放鬆。當身體放鬆了，心情也會跟著輕鬆起來；心情若能放鬆的話，身體同樣也會一起放鬆，思緒也會跟著清晰。此外，放鬆練習除了可舒緩情緒外，同時也可增進免疫功能，減少因自律神經失調所造成之身心症狀。

在心理治療裡，心理師會依每個人症狀與生活習慣，協助個案建立適合個人的放鬆策略。

腹式呼吸是其中一個放鬆策略

你有留意過自己平常呼吸時是胸部起伏比較大，還是腹部起伏比較大呢？一般在身體緊繃狀態時，多是以胸式呼吸為主，也就是吸氣時空氣吸進肺部，胸腔擴張；吐氣時胸腔擠壓，把氣吐出來。

腹式呼吸在吸氣時橫膈膜往下，胸腔擴張，腹部凸出來；吐氣時，橫膈膜往上，胸腔收縮，腹部會往內凹。由於橫膈膜上下推動導致胸腔的空間變大，可吸入與排出的空氣量增加，也就讓氧氣和二氧化碳的交換效率提升。

練習放鬆技巧裡，是否會困惑自己做得如何？可以怎麼調整？這時候生理回饋或許可以幫助你！

生理回饋就如同我們與自己的身體進行視訊通話，藉由儀器監測身體變化，並將生理訊號即時轉化爲視覺的數字、圖像或聽覺的聲音訊息，讓我們能立即知道自己當下心跳、呼吸頻率等生理狀態。我們的生理狀態往往與情緒有關係，緊張時心跳加速，呼吸也會不自覺變得短淺急促，然而經由有意識地調整呼吸速度與深度，達到身體與情緒上的放鬆。生理回饋的訊息，能夠幫助我們對自己身體細微的壓力反應和感覺有更好的覺察，搭配腹式呼吸等放鬆練習，我們能夠立即得到回饋知道動作是否有效或者還需再修正調整。

客觀生理數值搭配主觀情緒感覺，讓自我內在的身心感受能夠被適當的辨識與命名，並在回饋、覺察，以及調整的過程裡，一步步建立起我們對身心狀態的覺察敏銳度與提升身心感覺的控制度，讓放鬆不再只是一種模糊而難以捉摸的感覺。